MEDITATION: la respiration, un outil

A la base de toutes les pratiques de méditation se trouvent des exercices respiratoires inspirés du yoga qui aident à se détendre, à se concentrer et à se recentrer. Le souffle, c’est la vie ; respirer, c’est méditer !
 
 


La méditation n’est pas qu’une affaire de spiritualité, de travail mental, de bien-être ou de discipline de vie. C’est avant tout une activité qui repose sur une fonction organique : la respiration. Ce mécanisme complexe, commun à une majorité d’êtres vivants, est en effet à la fois un outil et un levier. Avant de considérer la méditation comme une pratique de développement personnel, vous allez devoir apprendre à en maîtriser les subtilités. Car il ne suffit pas d’inspirer et d’expirer profondément, même si c’est un bon début ! Il existe une grande variété d’exercices qui vous permettront de rythmer vos séances, d’éviter la lassitude et de construire la routine qui vous correspond.
 
La respiration est un des moyens d’accorder, comme un violon, son corps avec son esprit. Connue de tous et naturelle, c’est à la fois une porte d’entrée accessible aux plus récalcitrants mais aussi un appui indispensable pour trouver rapidement l’état méditatif. Que ce soit en suivant les méthodes ancestrales de la méditation asiatique (bouddhique ou zen) ou selon les approches contemporaines (comme la pleine conscience), elle est toujours au cœur des apprentissages, depuis l’initiation jusqu’aux stades les plus avancés. La méditation, en effet, ne se déroule pas uniquement dans votre tête !

 
 
Respirer pour méditer


La respiration est un mouvement absolument inconscient, mais il est nécessaire de la considérer autrement dans une démarche méditative. En effet, le simple réflexe n’est pas suffisant, il ne sert qu’à assurer les fonctions vitales de notre organisme. C’est pourquoi il est important d’observer votre comportement lors du cycle respiratoire :
 
=> Inspirez –vous par le nez ou par la bouche ? L’air inspiré passe en priorité par le nez, mais aussi par la bouche lorsque vous parlez et lorsque vous mangez, par exemple, ou lorsque, tout simplement, vous avez le nez bouché !
 
=> Pratiquez-vous la respiration thoracique, ventrale, ou les deux ? Par réflexe, l’inspiration dirige l’aire dans les poumons, mais il est possible de contrôler le flux vers d’autres parties du corps. En revanche, si votre respiration est uniquement ventrale, cela peut vous causer des problèmes digestifs, vous donner l’impression d’avoir le souffle court ou justifier une fatigue chronique par manque d’oxygène.
 
=> Que ressentez-vous lorsque vous prêtez attention à votre respiration ? Le meilleur exemple, même sans pratiquer la méditation, est le grand soulagement que l’on éprouve lorsqu’on reprend sa respiration après avoir retenu son souffle pendant plusieurs instants.
 
Ces réponses déterminent la préparation dont vous avez besoin et le type d’exercice qui vous convient. Est-il nécessaire de rappeler qu’il est fortement déconseillé de fumer juste avant et juste après ces exercices ? L’ouverture de bronches les rend plus perméables aux composants toxiques.
 
Selon les techniques traditionnelles, le système nasal, canal « naturel », est primordial car il offre une série de filtres qui le nettoie et le purifie avant son arrivée dans les poumons. L’anatomie du nez permet, en outre, d’activer des « clapets » internes qui aident à contrôler l’inspiration et à ressentir le flux sur son trajet.
 
La respiration thoracique est la plus naturelle. Mais le volume des poumons n’est pas extensible à l’infini et pratiquer la respiration ventrale permet d’allonger la durée de l’inspiration et de ressentir des effets différents du passage de l’air. C’est en cela que votre souffle est un outil à la méditation : il offre un regard intérieur sur vous-même. A l’inverse, si vous avez tendance à respirer par le ventre, l’oxygénation de votre sang risque de ne pas être optimale. Les exercices effectués en méditation auront l’avantage de vous apprendre à mieux respirer.
 
Enfin, la conscience de votre respiration, de son parcours et de ses effets est un des objets de méditation les plus faciles à utiliser pour les débutants.

 
 
Souffle long, souffle court


Si vous êtes complètement débutant, il est conseillé de s’équiper d’un métronome pour apprendre à caler son souffle sur un rythme régulier. Les magasins de musique proposent différents modèles, mécaniques ou électroniques. Il existe également des applications pour smartphone, certaines étant gratuites, et des sites Internet facilement configurables. Le tempo idéal se situe aux alentours de votre rythme cardiaque, soit généralement environ 80 battements par minute, mais vous pouvez préférer une cadence plus calme, 50 et 60 bpm. Faites quelques essais pour convenir de la bonne mesure. Ce calcul du battement permet de compter en unité de respiration. Fermez les yeux et effectuez un cycle respiratoire normal, sans contrôle. Généralement, la durée d’inspiration et d’expiration est comprise entre 3 et 4 unités.
 
Le souffle long peut s’étendre entre 5 et 10 battements. Au-delà, il est difficile de tenir le rythme pendant un exercice complet et votre méditation peut devenir déplaisante. Evaluez votre capacité à allonger le souffle : fermez les yeux et prenez une inspiration lente et profonde, en comptant. Expirez sur le même rythme. Recommencez en portant votre attention sur la cage thoracique et le ventre : quelle partie se remplit d’air en premier ? Laquelle se déploie à l’inspiration, laquelle se contracte à l’expiration ? Essayez ensuite d’étirer au maximum le cycle. Établissez une moyenne confortable, ce sera votre cycle de référence pour les respirations lentes et profondes. Entraînez-vous à remplir d’abord les poumons puis à faire descendre l’air jusqu’au ventre et au bas ventre. A l’expiration, faites en sortes que l’air remonte, en sens inverse. Cette pratique consciente est la base de l’exercice respiratoire en méditation.
 
A l’opposé, le souffle court ne dure qu’un ou deux battements. Il est peu utilisé en méditation, car il a plutôt tendance à provoquer un état d’excitation. Diriger l’air dans la cage thoracique est également beaucoup plus difficile sur une courte inspiration, appliquez-vous en revanche à la remplir rapidement des poumons jusqu’au bas-ventre. Expirez également avec force, sans vous repliez sur vous-même pour autant : cet exercice trouve son intérêt dans le maintien de la posture, le dos bien droit si vous êtes assis. Effectuez cinq à dix cycles de respiration rapide si vous pratiquez une méditation tôt le matin en semaine, pour vous redynamiser avant de partir au travail !

 
 
Les pranayamas de base


Les techniques respiratoires appliquées en méditation sont principalement inspirées des pranayamas enseignés au yoga. Étymologiquement, le « prana » signifie, en sanskrit, l’énergie vitale ou le souffle de la vie, et désigne donc concrètement la respiration ; « ayama » est l’extension. Par ces exercices, vous allez donc allonger votre souffle pour vous aider à entrer en méditation ou à rester dans cet état.
 
Le premier exercice de pranayama est aussi le plus simple : quelle que soit votre position ou l’activité dans laquelle vous vous trouvez, prenez une lente et profonde inspiration par le nez. Une fois que vos poumons vous semblent emplis, faites une pause, retenez votre souffle sans chercher le point d’asphyxie. Puis relâchez aussi lentement et profondément votre souffle, de sorte que l’expiration dure le même temps. Sans travailler votre conscience ni votre concentration, ce mouvement est un excellent moyen de se recentrer et de se détendre en quelques secondes. Variez cet exercice en fermant alternativement une narine, puis l’autre, d’une simple pression de l’index ou du pouce sur le nez.
 
Le « kapalabhati » est un des exercices de pranayama traditionnels. Il n’est plus réellement enseigné dans les cours modernes, mais les maîtres yogis le connaissent pour son effet puissant sur l’esprit. Tenez-vous assis dans une position confortable. Effectuez quelques mouvements lents de la tête, du cou et du haut du torse pour vous activer la circulation. Puis fermez les yeux et prenez une première inspiration très lente et très profonde, dans les poumons et dans le ventre. Expirez brutalement, en poussant au maximum le souffle pour expulser tout l’air. Répétez ce cycle lent / rapide trois fois, puis terminez par un cycle lent. Après avoir repris votre souffle calmement, sans contrôle, recommencez une fois ou deux. Vous pouvez utiliser cette méthode pour rythmer vos séances de méditation, pour passer d’un travail mental à un autre.
 
Le « murcha » est considéré comme l’un des exercices les plus efficaces en méditation : il renforce l’énergie mentale et élève l’esprit. Les yeux fermés, commencez par quelques cycles profonds et naturels, sans effort particulier. Concentrez-vous au maximum sur l’air qui entre et qui sort. Ensuite, prenez une inspiration encore plus profonde par le nez, étirez au maximum et penchez petit à petit la tête en avant en même temps, jusqu’à toucher votre poitrine si possible. Retenez votre souffle quelques instants, en restant dans la zone de confort. Puis expirez en relevant la tête. Répétez le cycle entre trois et cinq fois, avant de reprendre une respiration tout à fait normale.

 
 
Les pranayamas avancés


Selon les traditions de yoga auxquelles elles sont rattachées, de très nombreuses variantes sont enseignées. Comme indiqué plus haut, certaines font alterner l’inspiration et l’expiration entre les deux narines, d’autres utilisent en plus des mudras (positions des mains et des doigts sur le visage), d’autres encore utilisent le souffle à travers la bouche. Par ailleurs, la méditation peut être pratiquée en dehors du calme de votre chambre : une promenade en solitaire peut se transformer en exercice très agréable et profond, vous pouvez également effectuer un court exercice entre deux réunions dans votre bureau.
 
Le pranayama de base peut être ainsi pratiqué debout : les pieds bien ancrés dans le sol, posez vos mains sur les hanches et redressez le dos. Fermez les yeux et effectuez quatre cycles longs dans cette position. Ensuite, prenez une nouvelle inspiration profonde en vous penchant en arrière, d’abord le cou, puis le reste du dos. N’essayez pas d’atteindre le point de déséquilibre, il s’agit juste de faire circuler l’air différemment dans votre corps. Expirez en revenant progressivement dans la position de départ. Répétez ce cycle « à bascule » cinq fois, puis rouvrez les yeux.
 
Lorsque vous marchez, pratiquez un pranayama doux, car l’exercice de déambulation est déjà assez demandeur en oxygène. L’important est de fixer votre attention sur la respiration et non pas sur le paysage ou l’effort physique. Prévoyez une balade d’une vingtaine de minutes, si possible sur un trajet que vous connaissez afin de ne pas perdre votre concentration à chercher votre chemin. Le rythme de vos pas sert  de métronome. Après  quelques minutes de marche normale à respiration naturelle, tout en gardant les yeux ouverts, fermez la bouche et dirigez l’air inspiré dans la cage thoracique. Expirez sur le même rythme. Concentrez – vous sur le flux intérieur de l’air, projetez votre conscience sur ce mouvement. Gardez ce tempo sans rupture jusqu’aux dernières minutes de votre parcours. Reprenez une respiration normale avant avant d’arriver à destination. Si vous vous rendez à pied sur votre lieu de travail, c’est un bon exercice avant de commencer la journée !
 


 
 
Le swara yoga


Inspiré par le yoga tantrique, le swara yoga est une technique remise au goût du jour dans les années 1980 par le gourou indien Swami Satyananda Saraswati. Il s’appuie sur les croyances ésotériques du tantra et associe à chacune des narines des propriétés particulières. La narine gauche est connectée à l’hémisphère droit de notre cerveau et inversement. Selon cette pratique, inspirer par l’une, expirer par l’autre aurait donc des effets différents sur notre corps et notre esprit.
 
=> Narine gauche : féminité, émotion, créativité, foi, fertilité, compassion, générosité, élément liquide, méditation.
 
=> Narine droite : virilité, raison, énergie, force de travail, conquête, contradiction, élément solide, exercice physique.
 
De la même façon que nous sommes droitiers ou gauchers, nous avons une narine prédominante, appelée « swara » plus sensible, à laquelle notre esprit est plus directement connecté. Pour la découvrir, fermez les yeux et prenez une grande inspiration par le nez : prêtez attention aux sensations à l’intérieur des narines pour découvrir votre swara.
 
En cas de trouble nerveux, de maladie ou de difficulté émotionnelle, le swara yoga conseille de pratiquer des exercices respiratoires sur la narine opposée, afin de rectifier l’équilibre entre les deux hémisphères du cerveau.

 
 
 
Physiologie de la respiration


Pourquoi la respiration est-elle centrale dans la méditation ? Comment se fait-il qu’une fonction réflexe et indispensable de notre organisme nous aide à nous élever spirituellement ou à nous détendre ? Tout simplement parce que son fonctionnement est à l’interconnexion entre nos organes et nos neurones. En effet, le cycle du souffle ne trouve pas uniquement son origine et son action dans nos poumons, mais dans le centre respiratoire bulbaire, situé dans le bulbe rachidien et dans le pont. C’est dans ces deux zones profondes de notre cerveau, formées dès les premières semaines de développement du fœtus, que les commandes organiques, physiologiques et chimiques sont émises vers la cage thoracique.
 
Physiquement, la respiration fait appel aux muscles inspiratoires et expiratoires, situés tout autour du torse, des poumons et du cou, mais aussi au pharynx et au larynx, à la langue, au diaphragme … Cet ensemble d’organes est contrôlé par les centres nerveux de la respiration, chacun héritant d’un rôle particulier : la phase inspiratoire, la phase post-inspiratoire (qui correspond à l’inversion des flux nerveux et l’activité musculaire) et la phase expiratoire. Ce cycle est inconscient, car géré par le système nerveux neuro-végétatif, qui contrôle également la digestion, le rythme cardiaque et la plupart des glandes de notre organisme. Mais le cortex cérébral a la capacité de reprendre totalement le contrôle sur ce processus. Par exemple, les chanteurs apprennent à le faire pour synchroniser l’expiration avec leur voix et le rythme de la musique.
 
La ventilation pulmonaire a pour objectif de fournir de l’oxygène à notre organisme. Ce gaz est indispensable à son bon fonctionnement : les muscles et le cerveau ont besoin d’être oxygénés en permanence. Lors du cycle normal, on absorbe en moyenne 0,5 litre d’air, la même quantité est expirée. Lors d’une ventilation forcée, comme dans le cas de la respiration profonde de la méditation, cela peut s’élever à 2 ou 3 litres. Le réflexe d’Hering-Breuer empêche l’inspiration d’un volume d’air trop important, ce qui serait entre autres douloureux. Seuls la retenue volontaire (ou apnée), l’éternuement, l’éructation, la toux et le vomissement peuvent interrompre la régularité du cycle. D’où, parfois, la sensation d’étouffement lorsque ces phénomènes se prolongent au-delà de plusieurs secondes. La rétention dépend avant tout de la capacité pulmonaire : votre aptitude à étirer et à retenir votre respiration dépend donc de votre gabarit. L’entraînement, notamment par le biais de la méditation, permet d’augmenter le volume des poumons, ainsi que la durée de rétention.




SOURCES: La méditation - trimestriel n° 6 (Mai, Juin, Juillet 2013)

Merci :-)
Au taï-chi pareil. sauf que ce là dépend de l'individu, de sa cage thoracique et ses cotes (os dur ou os faibles)... de ses muscles -une femme arrive à faire bouger son sein, un homme à du mal on ne peux pas le faire - .... Donc tout à fait d'accord....... jusqu'à ne plus respirer du tout.... Mourir n'est pas le but, c'est juste un entrainement... il ne vaudrai jamais croire ses entraineurs mais juste son propre corps !

De toutes les manières.... on ne sait pas pourquoi on incarne un corps, alors le quitter rete aussi un mystère... entre-deux c'est de soir comment il est vécu, et savoir ce que l'on en fait... ou de de savoir vraiment qui l'utilise. Nous ne sommes plus esclaves - hélas oui - mais la majorité de choisir entre la croyance et la philosophie ; l’abnégation ou la consommation... - véto sur le sexe on adore ça et un choix de prendre plaisir - .... sinon.. réduit en bouillie, ou crâmé... rien ne vaut un bon cerceuil ovale pour se souvenir de notre matrice non ? ......... okiii je rigole bon on ne sais pas comment on est né sauf par conscience induite et notre conscience part à la fin par tous les possibles... enfin pas tous.... il n'y a que 2 personnes sur terre qui peuvent mourrir sur le dôme de l'Elysée en France par une bombe nucléaire : et ils détiennent les codes !
Donc pas possible - même en interaction - de savoir les possibles tant il y a de données en meême temps : c'est pourquoi on a inventer le champs quantique et trouvé par hasard le boson de Higgs...mais je m'éloigne du sujet.. respirer.. oui....
pourquoi faire ?
On respire normalement non ?

En tous cas la respiration m'a déjà aidé à me calmer dans des moments de stress intense. La respiration c'est la vie, c'est l'impression que ça me fait lorsque je respire profondément j'ai l'impression de sentir le souffle de vie parcourir mon corps entier.

C'est juste, comme dit Karquen "on respire normalement". Et bien justement, profitons-en pour s'en servir comme fil conducteur de l'esprit. Pour maîtriser en douceur cet esprit-petit singe qui saute de branche en branche, avec attention, vigilance et bienveillance. C'est ce qui nous est proposé et je peux vous assurer que ça marche.